要高考，不要“高烤”

還有三個(gè)月就要高考了，學(xué)習(xí)強(qiáng)度在加大，小文對(duì)自己的復(fù)習(xí)狀態(tài)非常不滿意。他總覺(jué)得自己沒(méi)有復(fù)習(xí)狀態(tài)，課堂上、測(cè)驗(yàn)時(shí)，思維總是難以集中，自己擬訂的學(xué)習(xí)計(jì)劃也難以完成。他很著急，到處找資料看如何提高注意力，還請(qǐng)同桌發(fā)現(xiàn)自己上課走神就提醒他，但收效甚微。

小文如此紛亂的心理狀態(tài)，要進(jìn)行怎樣的調(diào)整，才能較好地渡過(guò)關(guān)鍵時(shí)刻，并在高考時(shí)正常甚至超常發(fā)揮？

心理分析

高考是一個(gè)“事件”， 焦慮是學(xué)生高考前較普遍的一種情緒。沒(méi)有絲毫焦慮，不利于考試的發(fā)揮；太過(guò)焦慮，則影響吃飯、睡覺(jué)和學(xué)習(xí)。“輕微的焦慮狀態(tài)才是最好的，它能充分調(diào)動(dòng)人的潛力，有利于水平的發(fā)揮。”

小文學(xué)習(xí)的勁頭沒(méi)有降低，但他的情緒降低了，實(shí)際上他正處于一種“高考過(guò)分焦慮狀態(tài)”。要調(diào)整這種狀態(tài)，小文可從四個(gè)方面著手來(lái)緩解焦慮，遠(yuǎn)離“高烤”。

找到原始焦慮降低壓力

高考的壓力來(lái)自家長(zhǎng)、自身與外界。小文自己的壓力和目標(biāo)非常大，過(guò)大的焦慮狀態(tài)必然影響到學(xué)習(xí)的效果。因此，小文可以使用“垂直技術(shù)”，以降低他的壓力和目標(biāo)。“考不上大學(xué)就沒(méi)有退路”，這是一個(gè)假定結(jié)論，也是小文產(chǎn)生焦慮心理的癥結(jié)所在。對(duì)此，他可以繼續(xù)垂直追問(wèn)其背后的東西：如果考不上大學(xué)又會(huì)怎樣？可能沒(méi)有學(xué)歷，會(huì)影響到以后的工作。那么沒(méi)有學(xué)歷又怎樣？這樣一層層追問(wèn)下去，看他最終的擔(dān)心落在哪里，而這就是他的“原始焦慮”。如果最后的那個(gè)核心他能夠接受，他的焦慮程度就會(huì)降低。

內(nèi)外兩方面增加自信

自信是對(duì)自我的看法與評(píng)價(jià)，它包含兩個(gè)方面。一方面，外界是怎么看自己的，比如老師說(shuō)你不錯(cuò)、同學(xué)也說(shuō)你很好，這會(huì)提高自信；另一方面，如果自己對(duì)自己的評(píng)價(jià)還不錯(cuò)，這時(shí)內(nèi)外統(tǒng)一，自信就樹(shù)立起來(lái)了。

有人高考復(fù)習(xí)時(shí)總是瞄準(zhǔn)難題，這對(duì)自信強(qiáng)的人沒(méi)問(wèn)題，如果自信感較差、對(duì)自我有負(fù)面看法，難題做不出來(lái)就會(huì)焦慮、不自信。所以做容易的題目可以提高自信，這是對(duì)自信的自我調(diào)節(jié)。

另外，對(duì)于不自信的學(xué)生，老師和家長(zhǎng)應(yīng)多給些正面的肯定，這種選擇性外部評(píng)價(jià)比較重要，往往積極的評(píng)價(jià)可起到積極的作用。

通過(guò)想象消除考試焦慮

有人一進(jìn)考場(chǎng)就緊張焦慮，形成一種條件反射，這會(huì)影響水平的發(fā)揮。這時(shí)通過(guò)想象可以消除舊的考試焦慮。一般來(lái)說(shuō)，可在要考試時(shí)，在一個(gè)較為安靜的環(huán)境，按一定順序?qū)Ｐ南胂竽臣禄蛘吣硞€(gè)人，想象時(shí)要注意身體、情緒和行為的變化，并想象自己是一個(gè)放松、冷靜、胸有成竹的狀態(tài)。這樣可以慢慢地把考試焦慮降低。

高考時(shí)完全有可能遇到不會(huì)做的題目，有人會(huì)不由自主地想，遇到不會(huì)做的題目該怎么辦？這就徒增焦慮。這時(shí)可以想萬(wàn)一：萬(wàn)一遇到不會(huì)的題目，沒(méi)關(guān)系，只要把會(huì)的做出來(lái)，就對(duì)得起父母和自己。這樣，焦慮感就會(huì)減輕許多。

呼吸訓(xùn)練消除身體焦慮

上考場(chǎng)時(shí)，有人會(huì)心跳呼吸加快、身體發(fā)抖、坐立不安，可以通過(guò)放松訓(xùn)練來(lái)舒緩心情。

一個(gè)人的焦慮可分為兩部分，一是精神焦慮，二是軀體焦慮，這兩部分會(huì)互相影響，比如精神上的過(guò)分緊張會(huì)讓人心跳加快，坐立不安也會(huì)引起精神緊張。

遇到這種情況，可以采用較為簡(jiǎn)單的“呼吸訓(xùn)練”，控制心跳和呼吸的頻率。方法是，用鼻子緩慢而深深地吸氣，這時(shí)腹部會(huì)鼓起來(lái)，不要馬上呼氣，屏住呼吸大約至秒，然后慢慢用嘴巴呼出氣，這時(shí)肩膀和腹部都會(huì)往下落；如此反復(fù)次。“至秒的屏住呼吸，會(huì)使體內(nèi)的二氧化碳含量升高，這會(huì)反射性地刺激心臟跳動(dòng)，心率會(huì)減慢，這時(shí)人的感覺(jué)就不會(huì)那么焦慮了。”